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專欄文章
分類 保健養身
標題 治好失眠 甜蜜入夢鄉
關鍵字 失眠 
發表日期 2008-08-13
作者 葉慧昌中醫師 
服務院所 葉慧昌中醫診所 
文章內容

  縱然夜已深沈,明知明天還有得忙,無奈腦海裡卻萬馬奔騰,就算數遍羊兒,依然無法入睡。到底要不要吃安眠藥?會上癮嗎?有副作用怎麼辦?心中無比掙扎。

  根據調查,在台灣失眠的比率很高,男性約百分之十四,女性約百分之廿八,亦即身邊大約五個人之中,就有一個人失眠。

  入睡困難常和晚間或睡前的腦部活動有關,例如壓力過大或用腦過度者;過早清醒可能是腦動脈硬化、腦供血不良、生理時鐘障礙或老化的現象;至於睡眠容易中斷、眠淺易醒者,可能與消化、呼吸、骨骼、肌肉、神經等疾病或某些藥物的使用有關。

  藥物如安非他命等交感神經興奮劑、類固醇及有些降血壓藥,或支氣管擴張劑、鼻用抗充血劑、利尿劑、避孕藥、高單位維他命等,都可能造成失眠。

  失眠常見的中醫證型為:一、心火熾盛:煩躁心煩、口乾舌燥、小便短赤、舌尖紅,可用硃砂安神丸來清瀉心火、安神寧心。二、肝鬱化火:急躁易怒、頭昏腦脹、口苦,可用龍膽瀉肝湯來清肝瀉火、鎮心安神。三、痰熱內擾:頭重、胸悶、心煩、噁心,可用溫膽湯來化痰清熱、和中安神。四、胃氣失和:胃脹不適、胸悶噯氣、大便不順,可用半夏秫米湯來和胃健脾。五、陰虛火旺:頭暈、心悸心煩、腰痠腿軟、健忘、耳鳴,可用六味地黃丸合黃連阿膠湯來滋陰降火、交通心腎。六、心脾兩虛:臉色蒼白、四肢倦怠、多夢易醒、心悸、胃口差,可用歸脾湯來補益心脾、養心安神。七、心膽氣虛:多夢、易受驚嚇、膽怯心悸、倦怠乏力,可用安神定志丸合酸棗仁湯來益氣鎮驚、安神定志。

  《千金方》云:「能息心,自瞑目。」上床後可以靜坐片刻,緩慢調息,以安定心神。也可以用手指或木梳輕刮慢梳頭皮數十下,或睡前用溫水泡腳、反覆搓揉腳心,均能引人入睡。所以古人說:「梳頭浴腳長生事,臨臥之時小太平。」

  睡前三十分鐘到一個小時,洗個溫水澡或做個緩和運動,能使皮膚血管擴張散熱,體溫下降而利於入睡;但如果洗太熱或運動過於劇烈,反會使體溫上升而適得其反。

  應養成臥室及床只做睡眠用的習慣,不到就寢時間,不要躺在床上「等候入眠」,以免久久不能入睡而越躺越煩。進入臥室後,應隨即關燈,上床睡覺,不要在床上閱讀書報或看電視,若真的難以入睡,不妨起床做其它事,等到真正想睡再上床,就不必窩在床上和恐懼奮戰老半天了。





腦子放輕鬆 夜夜夢周公



  古代養生學認為:「睡能還精,睡能養氣,睡能健脾益胃,睡能堅骨強筋」所以古人說:「華山處士如容見,不覓仙方覓睡方」「吃人參不如睡五更」,能倒頭就睡,一覺到天明,是何等幸福的事!

  用腦的人,血液常集中在腦部。白天有精神情緒障礙或用腦過度的人,大腦功能常處於不穩定的狀態,到了晚上自然就容易失眠,因為這是同一個腦子運轉的延續。

  「頭涼腳熱」是睡眠的理想原則,所以臨睡前,如果能把兩腳浸泡在稍熱的水盆裡十數分鐘,不但有助於解除當天的疲勞,同時也有安眠的作用。有人怕光怕吵,一上床便把被子蒙上頭,腳反而露在外面,結果血液容易集中在腦部,形成一種興奮狀態而導致失眠。同樣的道理,臨睡前還在用腦思考,會使大腦持續興奮,頭涼不下來,當然睡不著覺。

  運動能使血液回流體內,讓大腦休息;適量的運動還能提高體內的腦啡濃度,幫助肌肉放鬆、中心體溫下降,熟睡期與深睡期會加長加深,達到充分休息的效果。但睡前三小時內,從事激烈運動會刺激腎上腺素的分泌,增加亢奮,反而無法入睡。

  入睡前用手搓左右腳心,亦即腳底正中凹陷處,足少陰腎經的「湧泉穴」,大約各七八十次,有滋陰補腎、頤養五臟六腑的功能。按照西醫解剖學理論,腳心有許多神經直接通入大腦,搓腳心時,會刺激腳心的神經,使大腦感到舒適而放鬆,同時還有防止兩腳冰涼麻木的功效。

  《千金方》說:「能息心,自瞑目。」睡前找個安靜的地方靜坐片刻,閉上眼睛全身放鬆,感覺身體在一呼一吸間的起伏變化,慢慢的思緒就會漸漸澄明,心情就會漸漸平靜,身心舒緩就有助於睡眠。

  躺下以後,如果還是無法身心放空,也可以去想一個令人心情輕鬆滿足的故事,想著想著就會睡著了。

  睡眠的黃金時段是晚間十點到清晨六點。一般在春夏應晚睡早起,秋天宜早睡早起,冬天則早睡晚起。睡眠時間,成人應不少於六個小時,過少則傷神耗精。古人說:「凡睡至適可而止…多睡則身體軟弱,老氣昏墜」中醫也認為:「久臥傷氣」可見多睡是過猶不及。

  不管造成失眠的原因為何,導致慢性失眠後果的元凶卻往往是不良的睡眠習慣。生活不規律、經常熬夜、抽煙喝酒、利用白天補眠、即使睡不著也躺在床上、在床上看電視等,都是患者常犯的毛病。唯有改掉這些不良的生活習慣,讓腦子放輕鬆,才能一覺到天明。





慎選寢具 一夜好眠



  有些環境因素會讓人一夜不能好睡,例如臥室裡通風不良、太悶、太熱、太乾燥,或是空調開得太強,睡的床可能太軟、太硬或是太短,枕頭可能軟硬、高低也不適合。這些都不容忽視,因為它們可是要陪伴我們度過三分之一個人生。

  以床舖來說,不宜過高,特別是老年人應以四十至五十公分為宜,以便於上床就寢、下床穿鞋。床身宜稍寬,睡時人體可隨意伸縮、轉動,有利於氣血流通,筋骨舒展。床不宜使用過軟的彈簧床,宜用硬木板,上面鋪吸濕保暖軟墊。過軟的床使人下陷,無法維持正常的脊椎彎曲度,睡醒後會腰痠背痛,床太硬則使體重壓在身體骨骼突起處,而且腰部的凹陷處也得不到適當的支撐,也容易有腰痛的困擾。所以一個好的床應是能讓身體受到完全的支撐,不要有懸空的地方。

  約有70%的頸椎變性是由於枕頭不適而引起的,所以枕頭的選擇很重要。市面上有所謂的記憶枕、止鼾枕、乳膠枕、羽絨枕,讓人眼花撩亂而無所適從。其實,只要抓住幾個重點,一、枕頭要夠大,以免頭部傾落時,得不到勻稱的支持,而且大的枕頭可以增加與頭頸部的接觸面積,可避免頭後方枕骨處承受到集中且過當的壓力;枕頭長度至少要有側躺時三個頭寬的距離,而上下的寬度最好能涵蓋到頭下方頸部。二、高度以十二公分左右為宜,並應軟硬適度,最好呈U字型,使頭頸部相對於軀幹能維持約十五度的前屈角,而且與枕頭接觸面的任一處都能感到平貼一致的支撐力,如此就不會因為枕頭過軟使得頭部過分後仰,或者太硬而造成支持力量集中於某處。

  落枕是一種頸部肌肉的急性扭傷,大多是胸鎖乳突肌的傷害,而睡姿不良、枕頭不好是最常見的原因。此時只要患者一轉動脖子,必定痛苦萬分,所以冰敷及維持固定的頸部姿勢是很重要的。至於推拿在初期並不恰當,只會使扭傷的病情更加嚴重而已。

  患者應改用較低的枕頭,甚至可以不用枕頭睡覺,一般經過兩三天,症狀多可改善,但嚴重的可能要一兩個禮拜才會痊癒。如果是看西醫,用藥不外乎是止痛劑及肌肉鬆弛劑,打針也是以止痛劑為主。中藥則可用葛根湯加舒筋活血藥,一般很快就會改善。

  枕頭亦可酌用茶葉或蔓荊子作為枕芯,可有清肝明目的作用。又如小孩容易長癩痢頭,易上火、出汗,老一輩會用綠豆殼、菊花等可降火解毒的藥枕讓他們睡;年長者有高血壓、高血脂、脖子硬等困擾,可改用炒決明、車前子等當藥枕,有清利濕濁的功效。但請記得,在使用約一兩個月之後,應置換內容藥,以保持藥效,而且要長期使用才有效果。



(作者亦為台中市葉慧昌中醫診所院長)

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